امروز : چهارشنبه ، 6 اسفند 1399        ساعت :

ورود به سیستم جوابدهی آنلاین



نام کاربری :

رمز ورود :

راهنمای جوابدهی    
ثبت نام آزمایشگاه ها
ثبـــت نام پزشکـــــان
 
       
       

تمرین ساده برای داشتن تناسب اندام (+تصاویر)

6

تمرین ساده برای داشتن تناسب اندام (+تصاویر)

 

تناسب اندام,تمرینات ورزشی,حرکات ورزشی

با انجام تمرینات ساده سطح تحرک، استقامت و انرژی خود را حفظ کنید

 

6 تمرین ساده برای داشتن تناسب اندام (+تصاویر)
بدن شما خواهان تحرک است. بدنتان میخواهد قوی شود و روز به روز شاداب‌تر باشد. دردهایی که گاه گاه احساس می‌کنید التماس‌های بدنتان است برای جلب توجه شما به نیازهایش که کم هم نیست. تنها انجام این ۶ تمرین ساده حداقل چندبار در هفته به شما کمک خواهد کرد تا سطح تحرک، استقامت و انرژی خود را حفظ کنید. اگر بدنتان را دوست دارید، این تمرین‌ها را انجام دهید. مطمئنا از شما تشکر خواهد کرد!


**بمدت ۱ دقیقه، بدنتان را گرم کنید. هر حرکت را یک دقیقه انجام دهید و ۳۰ ثانیه بین هر حرکت استراحت کنید.
- زمان کل تمرین: ۱۰ دقیقه!

 

- حرکت شنای پرنده- سگ
تاثیر حرکت : با انجام هر دو حرکت هل دادن و کشیدن، هم عضلات جلو و هم پشت بدنتان را قوی می‌کنید. این یک تمرین هل دادن کلاسیک است با این تفاوت که کمی‌تعادلتان را هم به چالش میکشد. با انجام دادن این حرکت روی زانوها می‌توان این شنا را کمی تعدیل کرد. این حرکت به تعادل و هماهنگی عضلاتتان کمک میکند و هرچقدر به سنتان اضافه می‌شود انجام دادنش مهم‌تر می‌شود. عضلات هدف در این تمرین شانه‌ها، پشت، بازوها، باسن و میانگاه می‌باشد.

 

تناسب اندام,تمرینات ورزشی,حرکات ورزشی

این تمرین عضلات شانه، پشت، دست ها و باسن را درگیر می کند

 

چگونه آن را انجام دهید: در حالت شنای تعدیل شده قرار بگیرید. زانوها را خم کنید و دست‌ها را کمی‌بیشتر از عرض شانه باز کنید. سر، زانو و باسن همه بر یک خط باشند. آرنجتان را خم کنید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید. عضلاتتان را منقبض کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. دست‌ها را صاف کرده و به حالت اول بازگردید. سپس دست راست را بالا بیاورید و پای چپ را هم تا باسن بالا ببرید . تا ۱ بشمرید و سپس دست و پا را به حالت اول پایین بیاورید. یک شنای دیگر انجام داده و این بار حرکت را با دست چپ و پای راست انجام دهید. بصورت متناوب حرکت را تکرار کنید.

 

حرکت لانژ و لیفت
تاثیر حرکت: این حرکت در آن واحد بر چند نقطه تاثیر می‌گذارد. این حرکت روی پاها، شانه‌ها، و میانگاه کار می‌کند و در عین حال تمرینی برای به چالش کشیدن تعادلتان نیز محسوب می‌شود.

 

تناسب اندام,تمرینات ورزشی,حرکات ورزشی

این حرکت روی عضلات پاها، شانه‌ها، و میان تنه کار می‌کند

 

چگونه آن را انجام دهید: با یک قدم بلند شروع کنید به این صورت که زانوی راست را تا ۹۰ درجه خم کرده و زانوی چپ نزدیک زمین و پاشنه به سمت بالا باشد. یک وزنه در دست چپ بگیرید و به موازات زانوی چپ نگه دارید. زانوی راست را صاف نگه دارید و زانوی چپ را تا باسن بالا بیاورید و وزنه را بالای سر ببرید. به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برعکس انجام دهید. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید می‌توانید حرکت را بدون دمبل انجام دهید.

 

حرکت plank taps
تاثیر حرکت: حرکات plank تاثیر زیادی بر عملکرد عضلات شکمی دارند. اولین عضلاتی که با این حرکت درگیر می‌شود عضلات شکمی‌ و عضلات پشت است. اما این حرکت شانه‌ها، قفسه سینه، باسن و پاها را نیز درگیر می‌کند.

 

تناسب اندام,تمرینات ورزشی,حرکات ورزشی

حرکات پلانک تاثیر زیادی بر عملکرد عضلات شکمی دارد

 

چگونه آن را انجام دهید: از حالت چهار دست و پا شروع کرده بطوریکه مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار بگیرد. یک قدم به عقب بردارید و سپس با پای دیگر یک قدم به عقب برداشته و در حالت plank قرار بگیرید. پاشنه ی پا را بالا نگه داشته و بر عضلات میانگاه، ران و ماهیچه سرینی تمرکز کنید، بطوریکه بدن بر یک خط صاف قرار گیرد (باسن را بالا نگه دارید). تصور کنید آرنجتان را به سمت انگشتان پا می‌کشید تا عضلات میانگاهی بالا نگه داشته شود. یکی از دست‌ها را بلند کرده و به شانه مخالف ضربه ای بزنید و سپس دوباره آن را به زمین بگذارید. این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. این حرکت را به تناوب با دو دست ادامه دهید. دقت داشته باشید که از بینی نفس را درون کشیده و از دهان خارج کنید (این کار موجب میشود عضلات میانگاهی درگیر بمانند).

 

حرکت پاروی چرخشی
تاثیر حرکت: چندبار در روز بدنتان را برای خالی کردن ماشین ظرفشویی یا برای برداشتن چیزی که پشت سرتان است یا در نقطه دیدتان نیست می‌چرخانید؟ چرخش بدن یکی دیگر از حرکت‌هایی است که باید بتوانید بدون فکر کردن انجام دهید. این تمرین به شما کمک میکند این کار را درحالیکه میانگاهتان حالت ارتجاعی میگیرد، انجام دهید.

 

تناسب اندام,تمرینات ورزشی,حرکات ورزشی

حرکت پاروی چرخشی

 

چگونه آن را انجام دهید: در حالت نشسته و با زانوهای خمیده شروع کنید، طوریکه کف پاهایتان روی زمین باشد. وزنه‌ای را با دودستتان در مقابل سینه نگه دارید. ستون فقراتتان را صاف نگه داشته و عضلاتتان را منقبض کنید. کمی به سمت عقب متمایل شده و پاها را چند اینچ از زمین فاصله بدهید (به منظور تعدیل حرکت می‌توانید پاها را روی زمین نگه دارید). به آرامی بدن را به سمت راست چرخانده تا وزنه کنار باسن در سمت راست قرار گیرد (مانند شکلa). به وسط برگردید. سپس آهسته به سمت چپ بچرخید تا وزنه کنار باسن در سمت چپ قرار گیرد (شکل c) و اینجا ۱ حرکت کامل می‌شود.

 

- حرکت perfect row
تاثیر حرکت: این حرکت کششی، تحرک روزانه را آسان‌تر میکند (مانند حمل کردن خرید منزل) و عضلات هدف در این تمرین تمامی عضلات پشت است.

 

چگونه آن را انجام دهید: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی از باسن خود به سمت جلو خم شوید و عضلات شکم خود را برای محافظت از عضلات پایینی پشت درگیر نگه دارید. آرنج‌ها را صاف به سمت عقب هل دهید تا از باسنتان عبور کند (آرنج را نزدیک بدنتان نگه دارید، نگذارید آرنج‌ها رها شوند). عضلات پشت خود را درگیر و منقبض کنید و سپس به آرامی و با کنترل بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.

 

حرکت Dumbbell Thruster
تاثیر حرکت: به نظر می‌رسد نشستن و بلند کردن اشیا بالای سر، حرکاتی ابتدایی است که همه می‌خواهند در تمام طول عمر قادر به انجامش باشند. اینطور فکر نمی‌کنید؟ بلند کردن نوه‌هایتان؟ گذاشتن چیزی در کابینت بالایی؟ این حرکت را انجام دهید و برای مدت طولانی در زندگیتان این قدرت را حفظ کنید و بدنی فوق العاده و قوی داشته باشید.

 

تناسب اندام,تمرینات ورزشی,حرکات ورزشی

تمرینی برای تقویت عضلات دست و پاها

 

چگونه آن را انجام دهید: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و وزنه‌ها را مستقیما بالای شانه نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید. عضلات را منقبض و قفسه سینه را بیرون داده و به حالت چمباتمه پایین بیایید. سپس پاها را صاف کرده و وزنه‌ها را بالای سر بگیرید.


آخرین اخبار

پیام های بهداشتی

آنچه باید درباره بیماری ویروس کرونای جدید (کووید-19) بدانید

 

ویروس کرونای جدید بر مردم سرتاسر دنیا تأثیر گذاشته است. Children’s Hospital Los Angeles با جدیت در تلاش است تا از بیماران، خانواده‌ها و اعضای کادر پزشکی خود محافظت کند.

ما از متخصصان خود درخواست کرده‌ایم حقایقی را در اختیار ما قرار دهند تا بتوانیم به کمک آنها به سؤالات عمده‌ای که والدین می‌پرسند پاسخ دهیم. در ادامه، اطلاعاتی درباره این ویروس، کارهایی که باید برای پیشگیری از سرایت هر چه بیشتر آن انجام داد و نحوه حفاظت از خود دربرابر خطر آلوده شدن ارائه شده است.

ویروس‌های کرونا چه هستند؟ 

ویروس‌های کرونا گروه بزرگی از ویروس‌ها هستند که می‌توانند حیوانات و انسان‌ها را آلوده کنند و باعث بروز ناراحتی‌های تنفسی شوند؛ این ناراحتی‌ها ممکن است به اندازه سرماخوردگی خفیف یا به اندازه ذات الریه شدید باشند. در موارد نادر، ویروس‌های کرونای حیوانی، انسان‌ها را آلوده می‌کنند و سپس بین آنها سرایت پیدا می‌کنند. شاید ویروس SARS (نشانگان تنفسی حاد) در سال 2002 الی 2003 را به خاطر بیاورید؛ این ویروس نمونه‌ای از ویروس کرونا بود که از حیوانات به انسان‌منتقل شد. یکی دیگر از موارد مهم و جدیدتر نژاد ویروس‌کرونا، MERS (نشانگان تنفسی خاورمیانه) نام دارد که در سال 2012 در خاورمیانه کشف شد و به گفته دانشمندان این ویروس ابتدا از شتر به انسان انتقال پیدا کرده است.

ویروس کرونا چگونه سرایت پیدا می‌کند؟

در انسان، این ویروس عمدتاً از طریق تماس مستقیم با فرد بیمار سرایت پیدا می‌کند. این ویروس همچنین می‌تواند از طریق لمس سطح آلوده و سپس لمس دهان، بینی یا چشم‌ها سرایت پیدا کند، اگرچه گمان می‌رود این شیوۀ اصلی سرایت ویروس نباشد.

مردم چگونه می‌توانند از سرایت این بیماری پیشگیری کنند؟ 

«مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری» (CDC) اقدامات بهداشتی خوبی ازجمله این موارد را توصیه می‌کند: شستشوی مکرر دست، مصرف مایعات، سرفه کردن در قسمت داخلی آرنج یا دستمال کاغذی و ماندن در خانه در صورت احساس بیماری. به‌علاوه، توصیه می‌کنیم که حتی اگر بیمار نیستید در خانه بمانید، مگر اینکه واقعاً لازم باشد بیرون بروید، و فاصله‌گذاری اجتماعی را رعایت کنید (حداقل شش فوت یا حدود دو متر از دیگران فاصله بگیرید) و ماسکی بپوشید که دهان و بینی شما را بپوشاند.

علائم بیماری ویروس کرونای جدید (کووید-19) چیست؟ 

موارد زیر علائم ویروس کرونای جدید هستند:

تب یا لرز

سردرد

سرفه، گلودرد، انسداد بینی یا آبریزش بینی

از دست دادن ناگهانی حس چشایی یا بویایی

تنگی نفس یا مشکل در تنفس

حالت تهوع، استفراغ یا اسهال

سرگیجه، یا درد عضلات یا بدن

آیا کووید-19 قابل درمان است؟ 

هیچ واکسنی وجود ندارد و از آنجایی که ویروس است، آنتی‌بیوتیک‌ها هم روی آن تأثیری ندارند. ارائه‌دهندگان مراقبت بهداشتی بدون اینکه درمان خاصی وجود داشته باشد، عموماً اقدام به معالجه علائم و ایجاد احساس راحتی بیشتر در بیمار می‌کنند.

آیا CHLA بیماران و ملاقات‌کنندگان را غربال می‌کند؟ 

کارکنان کادر پزشکی ما، در همه تعاملاتشان با بیماران، از جدیدترین رهنمودهای «اداره بهداشت عمومی شهرستان لس آنجلس» پیروی می‌کنند تا مانع از گسترش این ویروس جدید شوند. تمام کارمندان و بازدیدکنندگان بیمارستان‌ها از نظر علائم این بیماری غربال می‌شوند. هر شخصی که در غربالگری شفاهی رد شود، آزمایش تشخیص ویروس روی او انجام می‌شود. به‌علاوه، آزمایش تشخیص ویروس روی تمامی بیماران CHLA پس از پذیرش در بیمارستان انجام می‌شود. این مورد شامل آزمایش بیماران با رویه‌های آتی است.

در صورت داشتن چه علائمی باید به پزشک مراجعه کرد؟ 

اگر شما یا فرزندتان تب، سرفه یا مشکلی در تنفس دارید، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید. اگر مشکوک به کووید-19 هستید پیش از مراجعه به بیمارستان، با پزشک یا بخش اورژانس تماس بگیرید تا این مرکز اطمینان حاصل کند که شما در صورت ابتلا به این ویروس، شخص دیگری را در معرض خطر ویروس قرار نمی‌دهید.

آیا باید برای کودکم از ماسک استفاده کنم؟

خیر. نباید این کار را انجام دهید. طبق توصیه ارائه‌شده ازسوی «مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری» ایالت کالیفرنیا و شهرستان لس آنجلس، هرگاه قصد خروج از منزل را دارید باید صورت خود را با ماسک پارچه‌ای بپوشانید، به استثنای کودکان زیر 2 سال. بنابر توضیحات دکتر مایکل اسمیت (Michael Smit)، متخصص بیماری‌های عفونی در Children’s Hospital Los Angeles، دلیل اصلی این است که استفاده از ماسک می‌تواند برای خردسالان مشکلات تنفسی به وجود آورد. اگر این موضوع با عدم توانایی خردسالان برای بیان این فشار یا برداشتن ماسک ادغام شود، می‌تواند خطر خفگی برای آن‌ها به همراه داشته باشد.

طبق گفته دکتر اسمیت، سرپرست پزشکی بخش کنترل و پیشگیری از بیماری‌های عفونی در CHLA: «اگر خردسالان در تنفس دچار مشکل شوند، به راحتی نمی‌توانند این موضوع را بیان کنند. هیچ کس نمی‌خواهد با هدف کمک به فرزندش به صورت او ماسک بپوشاند، اما سهواً او را در معرض خطر احتمالی خفگی قرار دهد.»

 

 

جستجو بر اساس نام آزمایش


جستجوی آزمایشات







01344221577
-01344234298